Archivo mensual: septiembre 2012

Próximo Reto: III Maratón Ciudad de Málaga. Plan de Entrenamiento

Cartel de la prueba

        Me he vuelto loco. Me voy a tirar al toro. Voy a intentarlo y voy a darlo todo. Voy a correr un Maratón!

        Mil preguntas, historias, miedos, alegrías… de todo un poco pasa por mi cabeza pero lo mas importante es que estoy muy ilusionado con ello por lo que la parte mental (que es mucha) creo que ira a mi favor.

        La cita será en Málaga el 9 de diciembre por lo que quedan unos 3 meses. En el transcurso de esos meses intentaré seguir un plan de entrenamiento que me ayude el día de la carrera a terminar la prueba, si, a terminar, no pido mas!

        Después de mucho buscar y ver mil planes de entrenamiento intentare seguir uno encontrado en la web corredores populares y preparado por el maratoniano Martin Fiz con la intención de hacer un maratón en 4 horas. Creo que es el que mas se adapta a mis condiciones y al tiempo que me queda hasta el gran día.

Aquí va el plan:

 

Primer Mes – 4 días de entrenamiento por semana.

–       Lunes

Calentar 20 minutos + 30 minutos a ritmo de 6:00/km + 15 minutos suaves

–       Martes

Calentar 20 minutos + 20 minutos a ritmo de 5:00/Km + 15 minutos suaves

–       Miércoles

Descanso

–       Jueves

Descanso

–       Viernes

Calentar + 8 X 1000 metros. Recuperar 3 minutos. Ritmo de 5:40/km

–       Sábado

Descanso

–       Domingo

90 minutos de carrera continua ritmo suave

 

Segundo Mes – Algo más exigente, 5 días de entrenamiento.

–       Lunes

75 minutos de carrera continua ritmo de 6:00/km

–       Martes

Calentar + 1 X 30’ + 1 X 15’. Recuperar 10 minutos al trote. Ritmo de 5:50/km

–       Miércoles

Descanso

–       Jueves

75 minutos de carrera continua (15/16/km)

–       Viernes

Calentar + 4 X 4000 metros. Recuperar 5 minutos al trote. Ritmo de 5:40/km

–       Sábado

Descanso

–       Domingo

2 horas 30 minutos de carrera continua, ritmo suave (6:00/km)

 

Tercer Mes – El más duro. Se puede realizar una carrera de Media Maratón.

–       Lunes

70 minutos de carrera continua ritmo suave.

–       Martes

Calentar + 2 X 7000 metros. Recuperar 7 minutos al trote. Ritmo de 5:40/km

–       Miércoles

Descanso

–       Jueves

16 km de carrera continua ritmo suave (75 minutos)

–       Viernes

Calentar + 10 X 1000 metros. Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo de 5:30/km

–       Sábado

Descanso

–       Domingo

2 horas y 30 minutos de carrera continua ritmo suave (27/28 km aproxim.)

 

        Bueno pues ahí queda eso, intentare no fallar siguiendo el plan y colgare mis impresiones además de alguna que otra carrera popular a la que pienso asistir.

      Ah! se me olvidaba decir que… SÍ SE PUEDE!

        Saludos

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